2Na zemiakoch a kapuste prežili naši predkovia celé veky a ku šťastiu im žiadne hamburgery alebo poriadne mastné a slané hranolčeky nechýbali. Akonáhle sa však tieto moderné jedlá objavili na našom trhu, stravovacie návyky Slovákov sa začali radikálne meniť. A nie k lepšiemu. Zisťovali sme preto, čo máme jesť, aby sme neohrozili svoje zdravie a zároveň sa nemuseli vzdať našich obľúbených tradičných jedál.
Bryndzové halušky, kapustnica či pečená hus alebo kačka patria k dedičstvu našej tradičnej slovenskej kuchyne. Zároveň sú to však aj ťažké jedlá plné kalórií. A ich príprava tiež netrvá najkratšie, preto sa nemôžeme čudovať, že množstvo Slovákov vyhľadáva rýchlu kuchyňu v podobe rôznych fastfoodov. A to, samozrejme, zvyšuje aj ich príjem cukrov, soli a nasýtených tukov.
Slováci takisto nezvyknú poriadne raňajkovať. A ak sa napokon rozhodnú prvé jedlo dňa nevynechať, často sa skladá len z kávy a cigarety, čo nijako neprospieva ani ich zdraviu, ani energetickej rovnováhe. Štatistiky tiež ukázali, že nemáme v obľube vlákninu a konzumácia červeného mäsa a údenín výrazne prekračuje odporúčania odborníkov.
Biela smrť
Veľkým problémom v slovenskej kuchyni je aj množstvo soli. Určite aj vy poznáte človeka, ktorý jedlo ešte ani neochutnal, ale vždy si ho vopred osolí. Naše jedlá sú však prirodzene už dosť slané a preto aj tento zlozvyk vedie u Slovákov ku kardiovaskulárnym ochoreniam.
Ale nielen soľ, aj cukor je na našich stoloch oveľa častejšie ako by mal byť. Slováci ho konzumujú oveľa viac, ako odporúčajú odborníci. Sme jednoducho národ, ktorý miluje torty plnené maslovými krémami a poriadne potreté čokoládou.
Metla ľudstva
Alkohol je v našej krajine samostatnou kapitolou. Pijeme oveľa viac, ako naši európski susedia a okrem alkoholu rovnako skonzumujeme aj viac rôznych sladených nápojov. A aby toho nebolo málo, o prírastok hmotnosti sa u mnohých Slovákov postarala aj pandémia kovidu, kedy mnohí z nás mali len málo pohybu.
Nájsť teda rovnováhu medzi našou tradičnou kuchyňou a zdravším životným štýlom je naozaj veľkou výzvou. Poradili sme sa teda s uznávaným gastroeneorológom a zisťovali sme, čo môžeme v tejto oblasti zmeniť. A najmä – ako na to.
Čo by mal typický Slovák zo svojej stravy vylúčiť a čo by sa mal naučiť jesť?
Typický Slovák by mohol zlepšiť svoju stravu tým, že sa zameria na zníženie príjmu nezdravých potravín a zvýši konzumáciu tých, ktoré podporujú zdravie. A ktoré jedlá by mal vylúčiť alebo obmedziť? Vyprážané jedlá a fastfood ako napríklad vyprážané rezne, hranolčeky alebo langoše, lebo tieto sú zdrojom transmastných kyselín a prázdnych kalórií.
Čím ich teda môžeme nahradiť?
Dobré je ich nahradiť pečenými alebo dusenými variantmi jedál. Biele pečivo a rafinované sacharidy. Pretože bežné rožky, bagety a iné produkty z bielej múky spôsobujú rýchle zvýšenie cukru v krvi, vhodné je ich nahradiť celozrnným alebo špaldovým pečivom. Sladkosti a sladené nápoje. Tradičné zákusky, sladkosti a sladené nápoje ako limonády či sladené čaje obsahujú nadbytok cukru. Vhodné je ich nahradiť ovocím, orieškami, vodou... Klobásy, salámy, párky sú plné soli, nasýtených tukov a konzervantov. Dobré je ich preto nahradiť kvalitným čerstvým mäsom (kuracím, morčacím) alebo rastlinnými bielkovinami.
Čo si myslíte o nadmernom solení v našich domácnostiach?
Typická slovenská kuchyňa používa veľa soli (napr. v polievkach, omáčkach), táto sa však dá nahradiť bylinkami a prírodnými koreninami. Používajte preto radšej čerstvé alebo sušené bylinky ako bazalku, oregano, kurkumu, cesnak na ochutenie jedál namiesto soli a bujónov.
Na čo si ešte máme dávať pozor?
Napríklad na margaríny a lacné rastlinné oleje. Keďže obsahujú transmastné kyseliny, zvyšujú riziko srdcovocievnych ochorení. Mali by sa nahradiť kvalitným olivovým alebo repkovým olejom.
A čo naopak v strave pridať a naučiť sa jesť?
Viac zeleniny a ovocia. Slovenská strava obsahuje málo čerstvej zeleniny (napr. kapusta, mrkva, brokolica, špenát...). Ideálne je mať v strave príjem aspoň 5 porcií denne. Vhodné je nahradiť bielu múku celozrnnou (špaldovou, pohánkovou) a zaradiť potraviny ako ovsené vločky alebo pohánku. Šošovica, fazuľa, cícer a hrach by mali byť bežnejšou súčasťou jedál, ako sú polievky, nátierky alebo šaláty. Dá sa nimi zabezpečiť aj adekvátny príjem kvalitných bielkovín.
Čo by sme ešte nemali zabudnúť zaradiť do nášho jedálnička?
Zdravé tuky. Zaraďte orechy (vlašské, mandle...), semienka (ľanové, slnečnicové...) a kvalitné rastlinné oleje (olivový, avokádový). Tieto tuky podporujú zdravie srdca a mozgu. Ďalej fermentované potraviny. Kvasená kapusta, kefír, jogurty (bez cukru) podporujú črevný mikrobióm a tým aj naše celkové zdravie.
Existujú nejaké zdravé alternatívy tradičných jedál?
Vyprážaný syr pečte v rúre. Kapustnicu jedzte bez klobásy. Jedzte sezónne. Jeseň a zima sú ideálne na koreňovú zeleninu, kapustu, repu a tekvicu. Na jar šaláty, špenát a bylinky. Doprajte si pestrosť. Skúšajte nové potraviny. Zmena stravovania na Slovensku je o postupných krokoch. Treba si uvedomiť, že nahradenie nezdravých potravín výživnými alternatívami dokáže nielen výrazne zlepšiť zdravie a kvalitu života, ale zároveň aj rozšíriť „chuťové obzory“.
S akými ťažkosťami navštevujú najviac pacienti vašu ordináciu?
Najčastejšie problémy, s ktorými pacienti navštevujú moju ordináciu, zahŕňajú širokú škálu tráviacich porúch. Veľká časť z nich je pritom ovplyvniteľná alebo dokonca predchádzateľná správnymi návykmi v oblasti stravy, životného štýlu a prevencie. Napríklad refluxová choroba pažeráka, pri ktorej sa v prevencii ukázali účinné nasledovné: jesť menšie porcie častejšie a udržiavať zdravú hmotnosť. Syndróm dráždivého čreva.
Dalo sa týmto problémom nejako predísť?
V prevencii sa ukázali ako prospešné: zahrnúť do jedálnička viac vlákniny a dostatok tekutín. Minimalizovať stres (relaxácia, cvičenie). Jesť pravidelne a pomaly. Ďalej je to zápcha, tu preventívne pomáha konzumácia dostatočného množstva vlákniny (ovocie, zelenina, celozrnné produkty...). Pravidelný pitný režim (aspoň 2 litre denne). Pohybová aktivita (napr. chôdza, joga). Dôležité je aj vytvoriť si pravidelný čas na vyprázdňovanie.
Je toho naozaj dosť...
Objavujú sa aj pečeňové ochorenia (napr. stukovatenie pečene). Ako účinné sa v prevencii ukázali: obmedzenie alkoholu, sladkých nápojov a mastných jedál. Redukcia hmotnosti pri obezite. Pravidelná fyzická aktivita. Medzi ďalšie ťažkosti patria polypy a rakovina hrubého čreva. V prevencii má významný vplyv strava bohatá na rastlinnú vlákninu (celozrnné potraviny, ovocie, zelenina...). Vhodné je aj obmedziť červené a spracované mäso. Netreba zabudnúť na to, že správne návyky môžu výrazne znížiť výskyt týchto ochorení a zároveň aj zlepšiť kvalitu života.
10 dobrých rád pre kondíciu
radí Slovenská asociácia pre výživu a prevenciu
1. Naučte sa, koľko kalórií potrebujete, aby ste si udržali optimálnu hmotnosť. Najedzte sa vždy maximálne na 80 % a neprejedajte sa. Ak potrebujete schudnúť, obmedzte príjem energie a zvýšte energetický výdaj pohybovou aktivitou.
2. Jedzte predovšetkým kvalitnú prirodzenú, najmä rastlinnú potravu, vrátane celozrnných potravín, strukovín a dostatočného množstva rôznych druhov zeleniny a ovocia, obmedzeného množstva orechov a olejnatých semien. Jedzte čo najmenej priemyselne spracovaných potravín.
3. Uprednostňujte čo najšetrnejší spôsob tepelnej úpravy stravy (varenie, dusenie, príprava v pare).
4. Preferujte biele mäso ako hydinu, králiky a morčacie mäso. Ryby a morské plody jedzte aspoň 2-krát v priebehu 7 dní. Minimalizujte príjem červeného mäsa a spracovaných mäsových výrobkov. Vyhýbajte sa konzumácii údenín a vyprážaných jedál (potenciálne karcinogény).
5. Zabezpečte si dostatočný príjem vitamínu D, napríklad formou konzumácie rýb či pohybom na čerstvom vzduchu. Ohľadom doplnkov výživy (vitamíny, minerály a pod.) sa poraďte so svojím lekárom.
6. Nepridávajte do svojho jedla zbytočnú soľ a obmedzte príjem potravín a pochutín s vysokým obsahom soli.
7. Jedzte čo najmenej (maximálne 10 % z denného energetického príjmu) rafinovaných sacharidov (cukrov) a pridaného cukru (vrátane ovocných štiav).
8. Vyhýbajte sa potravinám obsahujúcim transmastné kyseliny, ktoré sa najviac nachádzajú v stužených pokrmových tukoch a rôznych polotovaroch (pop corn, keksy, fast food…).
9. Každý deň sa aspoň raz poriadne zadýchajte pri fyzickej aktivite. V práci ani doma neseďte dlhšie ako 2 hodiny vkuse – každú hodinu sa aspoň krátko poprechádzajte. Veku a zdravotnému stavu primeraná fyzická aktivita je nevyhnutná denne, minimálne 30 min.
10.Dbajte na pitný režim a primeranú hydratáciu.
Aká je naša typická kuchyňa?
Slovenská kuchyňa je ťažšia a typická najmä bravčovým mäsom, jahňacinou, múkou, zemiakmi, kapustou a mliečnymi výrobkami. Naše národné jedlo sú bryndzové halušky, pri ktorých sa na prípravu používa bryndza, údená slanina, zemiaky a múka. Tradíciu má u nás aj chov včiel a konzumácia včelích produktov. Najtradičnejšia polievka je kapustnica. Naše jedlá sú mastnejšie než napríklad talianske alebo španielske. Veľmi často sa používa na ich prípravu bravčová masť alebo olej. Medzi typické nápoje patrí žinčica vyrobená z ovčieho mlieka.
Mladým Slovákom národné jedlá nechutia
- Najobľúbenejším slovenským jedlom je momentálne pizza, potom vyprážaný syr s hranolkami a na treťom mieste skončil hamburger.
- Z dezertov dávajú mladí Slováci prednosť tiramisu pred klasickou slovenskou štrúdľou.
- Ovocie a zeleninu konzumuje denne iba necelá tretina Slovákov.
- Pracujúci Slováci dávajú prednosť streetfoodu – rýchlym a lacným jedlám ako sú wrapy či ázijské polievky.
- Doma si varí len približne 60 -70 percent Slovákov, ale len malá časť sa drží zásad zdravého stravovania.
- Tradičné slovenské jedlá často vyžadujú dlhší čas na prípravu, čo sa nezhoduje s moderným životným štýlom, kde sa cení rýchlosť a pohodlie.
- Mladí Slováci vnímajú naše národné jedlá ako menej pestré a oveľa ťažšie než stredomorské alebo ázijské. (*zdroj: internetové prieskumy)
Ako správne jesť
Sacharidy
50 – 65 % denného kalorického príjmu.
Prevažne obilniny a celozrnné potraviny (chlieb, pečivo, cestoviny, vločky, ryža natural a pod.).
Bielkoviny
10 – 35 % denného kalorického príjmu.
Z toho jedzte aspoň ½ z prirodzených rastlinných zdrojov bielkovín (strukoviny, obilniny a orechy).
Tuky
15 – 30 % denného kalorického príjmu.
Konzumujte prevažne panenské rastlinné oleje, orechy, olejnaté semená, mäsá morských rýb (losos, tuniak, makrela, sardinky).
Tekutiny
1,5 – 2 l denne (v letných mesiacoch a pri fyzickej aktivite viac). Ideálne je piť vodu a nápoje bez obsahu cukru. Čaj a riedke polievky sú vhodné. V prípade kávy to však platí iba pri primeranom množstve.
Vláknina
minimálne 0,5 g na kg vašej telesnej hmotnosti. Kombinujte vlákninu vo vode rozpustnú (ovos, ryža natural, strukoviny, ovocie, zelenina) aj nerozpustnú (pšeničná, ražná múka, ovos, zelenina). Dospelý človek by mal denne prijať najmenej 30 g vlákniny.
Zdroj foto: Pixabay
